В Приморье становится популярным достаточно новый вид активного отдыха — кроссфит (crossfit), который многие называют функциональным многоборьем.
Несмотря на то, что уже два местных клуба готовят атлетов для соревнований и активно обучают новичков, большинство обывателей разве что "где-то слышали" это название и имеют очень поверхностное представление о том, что представляет из себя этот кроссфит. Мы готовы восполнить этот пробел и рассказать, что делают "кроссфиттеры" в своих залах во Владивостоке, и насколько это сложно.
Самое распространенное и понятное определение кроссфита звучит как "система всесторонней физической подготовки, состоящая из постоянно варьируемых функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью". На практике это означает, что каждый раз, приходя в зал, вы не будете знать, что именно вам сегодня предстоит делать.
Упражнения, которые тренер заставит вас выполнять, могут быть действительно абсолютно любыми, даже придуманными на ходу. Кроме обычных приседаний со штангой, прыжков на скакалке или подтягиваний, атлеты (именно так называют этих спортсменов) могут толкать тяжелые сани, висеть на кольцах на время, ходить на руках или отжиматься вниз головой, бегать челноком, поднимать любые веса и даже плавать (если для этого есть бассейн или доступный для тренировки пляж).
Одно неизменно — делать все вышеперечисленное придется максимально интенсивно и, скорее всего, без особого отдыха, подряд — одно упражнение за другим, возможно даже в несколько кругов. Как уверяют все, кто хотя бы раз выполнял WOD (workout of the day — задание на день), ничто другое не вымотает ваши силы так быстро. Самые известные в мире WOD-ы названы женскими именами. Кроссфитеры любят шутить на эту тему: "Вчера у меня была "Лиззи". Ох, и вымотала меня эта девчонка!"
Вот, например, как выглядит одно из классических заданий, под ласковым именем Ника (Nika): - 15 подтягиваний - 20 отжиманий на брусьях - 25 отжиманий от пола - 30 подъемов туловища - 35 прыжков из приседа.
Все вышеперечисленное выполняется подряд, желательно без длительных остановок и самое главное — три круга!
Сделать их надо как можно быстрее, или хотя бы быстрее кого-нибудь другого. Если после WOD-а вы еще сможете стоять на ногах, а не лежать, жадно глотая воздух, то вы либо один из самых подготовленных людей на планете, либо просто недостаточно быстро выполняли задачу.
Девиз этого спорта – "будь готов ко всему". Это подход используется не только на тренировках, но и на соревнованиях. До последнего дня ни один атлет не знает, что именно ему придется делать на очередном турнире.
Это заставляет их готовиться ко всему и сразу. Во Владивостоке существует пока лишь несколько залов, где можно заняться кроссфитом под руководством тренера. Из них, пожалуй, пока только две организации делают на это направление главную ставку.
Это спортивный клуб CrossFit Vostok и школа фунционального многоборья Smart-up. По словам главного тренера CrossFit Vostok Ильи Крапивного, несмотря на кажущуюся сложность, заняться кроссфитом может практически кто угодно.
— Как говорит Грэг Гласман (основатель фитнес-компании CrossFit — прим. ред.), этот вид фитнеса подходит для людей с любым уровнем подготовки. Я с ним полностью согласен и считаю, что им может и должен заниматься каждый. Ведь любой WOD может масштабироваться индивидуально: если не можешь выполнить мах гирей 12 кг. - делай с весом 8 кг.; сбивается дыхание - бери больше интервалы отдыха; слишком высоко прыгать на короб высотой 50 см. — начинай с 30 или 40 см, — говорит Крапивный.
Сам Илья раньше был тренером в обычном фитнес-зале, где, пользуясь возможностью, сам пользовался разнообразными тренажерами. Через некоторое время регулярных тренировок он начал повышать их интенсивность, и в этот момент ему попалась статья о кроссфите в одном зарубежном журнале.
— Попробовал одну из тренировок и "влюбился" в этот вид фитнеса с первого WOD-a. Отдачи от таких тренировок намного больше, при том, что затраченное время совсем небольшое. И сразу обращаешь внимание, насколько ты становишься сильнее, быстрее, выносливее, — вспоминает главный тренер клуба.
Теперь он руководит отдельным CrossFit-залом, со всеми причитающимися такому залу атрибутами: резиновые блины для штанг — чтобы не бились при падении, большая доска для записи WOD-ов и результатов, тумбы, скакалки, турники и прочие, нужные для подготовки атлетов, вещи.
— Тренировка начинается с разминки, чтобы активировать суставы и связки. Потом силовая и кардио часть, дополнительные упражнения на развитие тех или иных качеств человека и заминка. В силовой части присутствуют элементы из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга — рывки, толчки и вспомогательные упражнения. А в кардио части присутствуют упражнения из разных видов спорта, таких как спортивная гимнастика, легкая атлетика, тяжелая атлетика выполняемые с высокой интенсивностью, — рассказал о процессе Илья Крапивный.
О том, поможет ли спортивное прошлое в кроссфите, он говорит утвердительно. — Однозначно будет иметь значение, занимался ли человек каким-то спортом раньше, или нет.
Будь то гребля, легкая или тяжелая атлетика, спортивная гимнастика — не важно. Человек со спортивным прошлым будет чувствовать себя комфортнее и на голову выше тех, кто никогда со спортом не был связан.
В этот раз атлеты в зале перед основным заданием отрабатывают упражнение "фронтальный присед" или front squat. Штанга удерживается в положении "на груди" и выполняется присед.
Главная сложность в том, чтобы все время сохранять ровное вертикальное положение спины. Если вы никогда не занимались ничем подобным, велика вероятность, что встать из такого приседа вы просто не сможете. По словам Ильи, разницы между кроссфитом и функциональным многоборьем практически нет.
Скорее, это разные названия одного и того же явления. В России их нередко сравнивают, и зачастую разницы действительно нет. И там и там атлеты выполняют множество разных упражнений на скорость, и со стороны отличить одни соревнования от других почти невозможно.
Однако, по мнению главного тренера школы функционального многоборья Smart-Up Александра Евдокимова, некоторые отличия все же существуют.
Два года назад он тоже начинал заниматься как кроссфитер, но вскоре философия "постоянно меняющихся упражнений и нагрузок" показалась ему слишком сумбурной. Он не мог понять, почему и каким образом растут его результаты.
Тогда он решил, что все-таки нужно внести в тренировки элемент постоянства. Это и был шаг в сторону функционального многоборья.
— В разнообразии упражнений очень сложно получить желаемый результат. Конечно, какой-то результат будет, из-за наслоения WOD-ов друг на друга, но он – как в лотерее: не узнаешь, пока не получишь. Прогрессируешь ли ты? Если да, то в какую сторону? В каких качествах? Это все будет определяться настолько же случайно, насколько случайными будут WOD-ы.
В функциональном многоборье все-таки тренеры стараются давать такие нагрузки, результат которых более прогнозируем.
Соответственно тренировки здесь более повторяемы и более нормативны. То есть тренер стравит каждому атлету план на месяц, например, улучшить показатели во всех видах подтягивания, и через месяц, как правило, это происходит, — поясняет Евдокимов. При этом, ориентация на интенсивность и скорость выполнения, по его словам, несомненно, остается. Атлет должен быть в первую очередь сильным, и во вторую — выносливым и быстрым.
— Еще одно отличие в том, что в кроссфите как таковом нет унификации соревновательных упражнений. То есть организатор соревнований может сам решить, как именно позволяется выполнять, например, рывок штанги — с дожимом руками или без. А в функциональном многоборье (ФМ), по крайней мере в разработке этого спорта, стараются сейчас прописать нормы для всех движений, которые могут быть на соревнованиях, — говорит тренер.
Правда он признается, что пока этой четкой унификации упражнений нет, ФМ действительно очень похоже на кроссфит.
— При этом, по моему личному мнению, тренировки, что там, что там – не должны быть максимально разнообразными. Они должны быть грамотно выстроены так, чтобы эффект и прогресс накапливался и был прогнозируем.
А когда человек сегодня делает одно, завтра другое, послезавтра – третье, получается балаган, со срочным тренировочным эффектом. То есть ты пожог калорий, забил мышцы молочной кислотой, но через пару часов у тебя все отошло, и ты снова готов тренироваться. А каким будет долгосрочный эффект, предугадать очень сложно, — рассказывает Александр Евдокимов.
Во время беседы с тренером атлеты в зале перешли к новому упражнению — приседанию со штангой над головой по системе EMOM (every minute on minute — подход каждую минуту). Его суть в том, что подход к упражнению, в данном случае это пятикратное приседание со штангой над головой, осуществляется каждую минуту. Ч
ем быстрее ты сделал подход, тем больше можешь отдыхать до конца минуты. Такое можно встретить, наверное, только в этом спорте.
Рассуждая о новичках в кроссфите, он разделил их на две группы. В первой — те, кто приходят сюда из других видов спорта. Лучше всего, если это тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или, например, гимнастика. Такие спортсмены уже умеют управлять своими мышцами, и легко встраиваются в тренировочный процесс.
С другой стороны, у парней и девушек без подготовки, на первом этапе происходит гигантский прогресс, что положительно сказывается на их стремлении к занятиям.
— У новичков, которые приходят впервые, прогресс в первые полгода идет семимильными шагами. Не потому что у них начинают расти все мышцы, а потому, что они учатся пользоваться возможностями собственного организма. Вырабатывается крепкая нервно-мышечная связь и результаты растут почти каждые две недели. Это вызывает эйфорию.
А вот когда она проходит, и рост замедляется, вот тут и начинается настоящая работа над собой, — говорит Евдокимов. Дальше вся результативность уже будет зависеть от того, как тренер выстроит программу. Ориентация на конкретный результат - это то, что превращает бесшабашный кроссфит в серьезный спорт.
— Часто говорят, что кроссфит - это такое сообщество друзей, которые просто весело и с пользой проводят вместе время. Поддерживают друг друга во время тренировок и соревнуются, кто лучше сделает WOD. Наверное, это так и есть.
Если человек хочет весело заниматься спортом в кругу приятных людей и единомышленников — ему в кроссфит. Если его чуть больше интересует прогресс в показателях и осязаемый результат — это уже функциональное многоборье, — считает главный тренер Smart-Up.
Кроссфит, функциональное многоборье — как ни назови - главное, что во Владивостоке это новинка, которая уже привлекает как очарованных красотой этого спорта новичков, так и стремящихся развить в себе новые физические качества опытных спортсменов.
